Вы узнаете о том, как весь мир заставили поверить, что сладкое — не вредно, и какие изменения произойдут с вами при отказе от сахара.


Писатель и сценарист Майкл Гротхаус рассказал о небольшом эксперименте в области питания, который помог ему стать гораздо производительнее.

“Я так люблю поесть, что несколько лет назад страдал чрезмерным избытком веса. Это было настолько ужасно, что я специально придумал одну технологическую примочку, чтобы сбросить 36 килограммов. Она помогла, и с тех пор я поддерживаю здоровый вес в основном потому, что тщательно считаю калории, не переедаю и занимаюсь спортом.

И по большей части все шло гладко — я даже ел все, что хотел: рыбу, курицу, макароны, диетическую газировку, фруктовые йогурты и раз в день какую-нибудь сладость (M&M’s или брауни). Я также люблю выпить кофе с несколькими пакетиками сахара. Но калории есть калории – если я не выхожу за пределы 2000 килокалорий в день, знаю, что не буду набирать вес.

Американская ассоциация кардиологов считает, что мужчины должны есть не больше 37,5 г сахара в день, а женщины — не больше 25 г. А вот Всемирная организация здравоохранения полагает, что даже это много: 25 г должны быть максимумом и для женщин, и для мужчин. В среднем человек ест 126 г сахара в день, порой даже не понимая этого. В основном это тот сахар, который добавляют в продукты при переработке.

Я рассказал о своей диете знакомой-врачу, и она предупредила, что хотя я и поддерживаю должный уровень калорий, я потребляю слишком много рафинированного сахара. А это плохо и для талии, и для мозга.
Рафинированный сахар — который есть в большинстве сладостей, газированных напитков, белом хлебе и макаронах, практически во всех продуктах «с низким содержанием жира», фруктовых соках, йогуртах, энергетических напитках, соусах и бесчисленном множестве продуктов, — делает нас раздраженными, подталкивает к поспешным и глупым решениям.
Моя знакомая подчеркнула: хотя я и худой, и у меня нет повышенного содержания сахара в крови, все же количество потребляемого мной рафинированного сахара плохо сказывается на здоровье. Мне было трудно поверить, что этот сахар так сильно влияет на мои когнитивные способности. Она посоветовала: откажись от рафинированного сахара на две недели  и увидишь.

Я так и сделал. В тот день, когда я начал свой эксперимент, я решил, что это упражнение бессмысленное, и я все равно ничего не замечу. Как же я ошибался!

Диета без сахара

Отказаться от рафинированного сахара на практике весьма трудно. Он есть практически во всех продуктах и напитках, что мы покупаем в магазине, и в фаст-фуде (если вы пообедаете Биг Маком с картошкой и газировкой, то употребите 85 г сахара — 236% дневной нормы!) То есть чтобы избежать рафинированного сахара, мне пришлось больше времени проводить дома и готовить пищу из свежих продуктов, а также отказаться от всех напитков в банках, белого хлеба, макарон и этих «здоровых» йогуртов, в которые для вкуса добавляют якобы фруктовый сок. Я также перестал добавлять в кофе сахар и молоко.

Моя новая диета на две недели состояла только из свежих продуктов – фрукты и овощи, рыба, курица, другое мясо, цельнозерновая паста и рист. Большую часть из этого я и так регулярно употреблял в пищу — только вместе с другими продуктами, в которые входил сахар.

Важно отметить, что на эти две недели я не совсем отказался от сахара — только от рафинированного. Я ел много натурального сахара, который содержится во фруктах, и который тело превращает в глюкозу из мяса, жира и углеводов. Это важный источник энергии для тела и мозга.

И последнее: за две недели я не менял свою норму калорий, поддерживая 1900-2100 ккал в день, как и обычно. Я также упражнялся в обычном режиме. И вот что получилось.

Ничего себе аттракцион!

В первый день мне казалось, что все пройдет легко. Я ел массу фруктов, пообедал рыбой и поужинал стейком и овощами. Я скучал по сахару и молоку в кофе, но особых проблем не испытывал.

На второй день все резко изменилось. Хотя у меня был плотный завтрак и обед (два апельсина, яйца, потом цельнозерновой рис и овощи), около 2 часов дня вдруг показалось, что меня переехал грузовик. Кружилась и болела голова, чего обычно со мной не происходило. И это продолжалось с некоторыми перерывами еще два-три дня. В это время я неистово желал газировки и сладостей. На третий день у меня даже дрожали руки. Было ужасно, ужасно трудно не есть ничего сладкого.

«Поскольку вы не потворствовали своей привычке, ваш мозг громко требовал сахара, — говорит Ребекка Боултон, специалист по питанию, с которой я связался, чтобы понять, что вообще происходит. — Это период адаптации, в течение которого желания становятся интенсивнее, а потом вы чувствуете себя лучше».

Интенсивнее? К концу четвертого дня я бы продал свою собаку ради одного брауни. Я настолько утратил сосредоточенность, что испугался — я не смогу написать статьи, которые должен был закончить на этой неделе. Я даже хотел выпить энергетик «ради здоровья» (но сдержался). Я испытывал огромное раздражение и даже депрессию. Я стал нервным и нетерпеливым, мне трудно было на чем-то сфокусироваться.

«Тело было запрограммировано получать энергию из сахара, — объясняет Боултон, — и нужно время, чтобы оно привыкло получать ее откуда-то еще. Это как похмелье».

Но на шестой день что-то изменилось. Рассеянность начала уходить, как и головные боли. Фрукты стали казаться более сладкими. На восьмой или девятый день я испытал большую сосредоточенность и ясность, чем когда-либо в жизни (ну, в последнее время). Я стал работать продуктивнее — я внимательнее слушал людей во время интервью, точнее улавливал их слова и мог быстро реагировать на их ответы новыми вопросами и идеями. С такой скоростью я никогда еще не работал. Когда я читал книгу или статью, я впитывал больше подробностей и информации. Я почувствовал себя умнее.

Боултон говорит, что повышенная сладость фруктов — признак, что тело адаптируется к новому режиму, когда оно уже не потребляет рафинированный сахар в режиме нонстоп. А головная боль прекратилась, потому что тело уже не боролось со стремлением к сахару. В последние дни своей диеты я был настолько сфокусирован, что мне казалось — я стал новым человеком. Поменялось и мое настроение, что заметили даже друзья. И как бы по-дурацки это ни звучало, я чувствовал себя счастливее, чем две недели назад.

Улучшенный сон

Сон крайне важен: он не только позволяет отдохнуть от дневных дел, но и вымывает токсины из мозга и опять-таки позволяет мозгу работать умнее. «Когда сахар в крови сбалансирован, — говорит Боултон, — это способствует более упорядоченному сну и дает более устойчивый уровень энергии, снижает усталость и помогает сфокусироваться. Это также отражается на работе остальных ваших гормонов, что повышает и уровень энергии, и качество сна, и качество работы мозга».

Я и не думал, что отказ от рафинированного сахара поможет лучше спать, но так и вышло. На шестой-седьмой день я стал засыпать через 10 минут после того, как ложился. А прежде мне требовалось полчаса. Я также начал просыпаться раньше и более естественно, и вылезти из кровати утром было проще.

Потеря веса

Я потреблял столько же калорий, сколько и прежде. Я ел много жиров (красное мясо, авокадо) и много углеводов и натурального сахара. Но отказ от рафинированного сахара привел к тому, что я сбросил 5 кг за две недели. «Употребление большего количества белка, волокна, фруктов и овощей повышает метаболизм, и тело сжигает калории эффективнее. Дело не в количестве калорий, а в качестве еды и в том, как тело ее перерабатывает», — объясняет Боултон.

Новая жизнь

Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.

Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?

Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.

Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит”.


На протяжении десятилетий врачи и диетологи постоянно говорили о вреде жира для организма и о прямой связи употребления жирного мяса с болезнями сердца, в то время как вопрос об опасности злоупотребления продуктами с обилием сахара стал широко обсуждаться только в последние годы. Как выяснили в университете Калифорнии в Сан-Франциско, это могло произойти по вине сахарных магнатов, заплативших ученым за нужный результат. The New York Times рассказывает, как одно проплаченное исследование на долгие десятилетия «обелило» сахар.

Заметка The New York Times основана на материале, опубликованном 12 сентября во влиятельном рецензируемом медицинском журнале JAMA Internal Medicine, его авторы — группа ученых университета Калифорнии в Сан-Франциско. Для публикации они изучили тысячи писем из библиотек Гарварда, университета Иллинойса и других архивов.

Исследование ученых (выдержка из него доступна здесь) касается научной публикации 1967 года о связи сахара, жира и болезней сердца, которую подготовили три сотрудника Гарварда Марк Хегстед, Фредерик Стэр и Роберт Макганди и опубликовали в рецензируемом  журнале New England Journal of Medicine. Хегстед впоследствии стал директором по питанию в министерстве сельского хозяйства США и занимался разработкой государственных рекомендаций по диетам.

Трое ученых получили от торгового объединения Sugar Research Foundation, которое представляет интересы производителей сахара, 50 тысяч долларов в современных ценах. В научной публикации говорилось, что сахар не имеет прямого влияния на заболевания сердца, а потребление жиров несет прямую угрозу для здоровья. В то время научные журналы не требовали от исследователей отчитываться о  финансировании и указывать на возможный конфликт интересов.

До публикации этой статьи в научном сообществе США бытовали две версии причин широкого распространения сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из них касалась употребления большого количества сахара, другая — о влиянии жира и холестерина. Вице-президент Sugar Research Foundation предложил профинансировать исследование, которое отвело бы подозрение от сахара. Он договорился с учеными из Гарварда, отобрал для них публикации, которые легли в основу исследования, и ясно дал понять, какие выводы хочет получить. Профессор Гарварда Хегстед ответил, что прекрасно понимает, какое исследование хотят получить сахарные магнаты; итоговый результат заказчикам понравился.

По мнению исследователей из университета Калифорнии в Сан-Франциско, именно после публикации этой работы в 1967 году в научном сообществе постепенно перестали говорить о возможной роли сахара в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Sugar Research Foundation, в свою очередь, продолжила спонсировать исследования, которые касались сахара, но не призывали сокращать его употребление, а также пропагандировала диету с пониженным количеством жиров. В продуктах со сниженным содержанием жира обычно больше сахара, пишет The New York Times.

Еда с высоким содержанием жира по-прежнему считается одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний, но в последнее время международные здравоохранительные организации начали предупреждать о связи болезней сердца с чрезмерным потреблением добавленного сахара.

Случай с научной публикацией ученых из Гарварда — не единственный, когда было доказано, что производители сладостей финансировали выгодные им исследования. В 2015 году расследование The New York Times выявило, что крупнейший производитель газировки компания Coca-Cola тратил миллионы долларов на исследования о том, что напитки с сахаром — не главная причина ожирения. Производители сладостей, как следует из недавнего расследования Associated Press, финансировали работу о том, что дети, которые едят конфеты, обычно весят меньше тех, кто воздерживается от сладостей.

По материалам Meduza, Econet.